Vorbereitung (1–2 Minuten)
- Lege dich bequem auf den Rücken.
- Arme locker neben dem Körper oder auf dem Bauch.
- Beine leicht auseinander.
- Kiefer locker, Zunge entspannt am Gaumen.
- Augen schließen.
- Atmung ruhig durch die Nase.
Ziel: Eine neutrale, spannungsfreie Ausgangsposition.
Schritt 1: Gesicht vollständig entspannen (ca. 10–15 Sekunden)
Das Gesicht trägt oft unbewusste Spannung.
Gehe bewusst durch:
- Stirn glätten
- Augenlider schwer werden lassen
- Wangen entspannen
- Zunge locker im Mundraum
- Kiefer leicht geöffnet
- Lippen weich
Stelle dir vor, dein Gesicht „schmilzt“.
Schritt 2: Oberkörper entspannen (ca. 20–30 Sekunden)
Arbeite dich langsam nach unten:
Schultern
- Schultern bewusst Richtung Füße sinken lassen.
- Spannung loslassen.
Arme
- Oberarme → Unterarme → Hände → Finger
- Jeder Bereich wird „schwer und warm“.
Brust
- Atmung ruhig.
- Kein aktives „Tiefatmen“, nur fließen lassen.
Schritt 3: Unterkörper entspannen (ca. 20–30 Sekunden)
- Oberschenkel locker
- Knie weich
- Waden schwer
- Füße entspannen
- Zehen bewusst lösen
Ziel: Der gesamte Körper fühlt sich schwer und unbewegt an.
Schritt 4: Mentale Entspannung (ca. 30 Sekunden)
Nun kommt der zentrale Teil:
Wähle eine der folgenden Optionen:
Option A: Ruhiges Bild
Stelle dir vor:
- Du liegst in einer Hängematte an einem warmen Sommertag.
- Oder in einem Boot auf einem stillen See.
- Oder unter einer warmen Decke in einem dunklen Raum.
Wichtig:
Keine Handlung, nur passive Wahrnehmung.
Option B: Gedankensperre
Wiederhole innerlich langsam:
„Nicht denken… nicht denken…“
Oder zähle langsam rückwärts.
Ziel: Grübeln unterbrechen.
<hr />
Zusatz: 4-7-8-Atemtechnik integrieren
Diese Technik kann helfen, schneller in den Entspannungszustand zu kommen, am besten integrierst Du sie nach Schritt eins
So funktioniert sie:
- 4 Sekunden einatmen (durch die Nase)
- 7 Sekunden Atem halten
- 8 Sekunden langsam ausatmen (durch den Mund, leise „whoosh“)
Das ist ein Atemzyklus.
Wiederhole 4–6 Zyklen.
