1. Morgens viel helles Licht (wichtigster Hebel)
Warum?
Helles Licht am Morgen stoppt die Melatoninproduktion und „stellt“ deine innere Uhr auf Tag.
Was konkret hilft:
- Innerhalb von 30–60 Minuten nach dem Aufwachen nach draußen gehen (10–30 Minuten, je nach Helligkeit).
- Auch bei Wolken ist Tageslicht deutlich stärker als Innenbeleuchtung.
2. Abends konsequent Licht reduzieren
Warum?
Blauhaltiges Licht hemmt die Melatoninproduktion.
Empfehlungen:
- 1–2 Stunden vor dem Schlafen: gedimmtes, warmes Licht
- Keine hellen Deckenlampen
- 1-2 Stunden vor dem Schlafen kein Handy oder Tablet nutzen
- Keine „hellen Reize“ (z. B. stark beleuchtete Küche um Mitternacht)
Entscheidend ist weniger „blau vs. nicht blau“, sondern Gesamthelligkeit.
3. Feste Schlaf- und Aufstehzeiten
Die innere Uhr liebt Regelmäßigkeit.
- Jeden Tag möglichst zur gleichen Zeit aufstehen (auch am Wochenende).
- Schlafenszeit ergibt sich meist nach 1–2 Wochen Anpassung automatisch.
- Große Wochenend-Verschiebungen („Social Jetlag“) vermeiden.
4. Bewegung – aber richtig getimt
- Morgens oder früher Nachmittag: Stabilisiert den Rhythmus.
- Spät abends intensiver Sport: Kann das Einschlafen verzögern.
Bewegung wirkt als sekundärer Zeitgeber.
